一次看懂維生素Ｂ2的功效、攝取量、食物補充與注意事項

1. 什麼是維生素B2？

維生素B2，化學名稱為核黃素（Riboflavin），1879年英國化學家發現於牛奶上層乳清中存在一種的黃綠色素。和維生素Ｂ群家族一樣，都是水溶性維生素，它參與多種生理過程，特別是能量代謝。是身體必需的13種維生素之一，因人體無法自行合成，所以要通過食物來攝取。

維他命B2的主要功效與益處：

1. 促進能量產生：維生素B2作為輔酶的一部分，有助於轉化碳水化合物、脂肪和蛋白質為能量，對維持身體的正常代謝非常重要。

2. 保護皮膚與眼睛健康：維生素B2有助於皮膚和黏膜的健康，能減少皮膚發炎、乾燥等問題，並對視網膜有保護作用，有助於防止眼睛疲勞和維護視力。

3. 抗氧化作用：維生素B2具有抗氧化特性，有助於減少自由基對細胞的損傷，從而有助於抗衰老和減少慢性疾病風險。

4. 改善貧血：維生素B2有助於紅血球的生成，因此對於預防貧血具有一定效果，尤其與其他維生素B群，如：維生素B6和維生素B12協同作用。

年齡性別	維他命Ｂ2參考攝取量
年齡性別	男	女
0～6個月	0.3 mg
7～12個月	0.4 mg
1～3歲	0.7 mg
4～6歲	1.0 mg	0.9 mg
7～9歲	1.2 mg	1.0 mg
10～12歲	1.3 mg	1.2 mg
13～15歲	1.5 mg	1.3 mg
16～18歲	1.6 mg	1.2 mg
19～70歲	1.3 mg	1.0mg
71歲以上	1.3 mg	1.0 mg
懷孕、哺乳期	-	＋0.2-0.4mg
參考資料來源：衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版

1. 孕婦與哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素B2來支持胎兒或嬰兒的發育與母體的健康。維生素B2有助於能量代謝，並支持細胞生長和修復。

2. 老年人：隨著年齡的增長，身體對維生素B2的吸收能力可能會降低，並且老年人可能有較高的維生素需求以維護健康。維生素B2能支持能量代謝和免疫系統功能，對老年人來說尤為重要。

3. 素食者或嚴格的植物性飲食者：由於動物性食品是維生素B2的主要來源，素食者或嚴格的植物性飲食者可能較難攝取足夠的維生素B2。他們需要特別注意從植物性食物（如堅果、全穀類、綠葉蔬菜等）中獲取維生素B2。

4. 有皮膚問題的人：維生素B2對皮膚的健康非常重要。患有口角炎、皮膚發炎或其他皮膚問題的人，可能需要額外的B2來促進皮膚修復和維持健康。

日常食物中，富含維生素Ｂ2食物：

蛋奶類：雞蛋、牛奶、起司、優酪乳

肉類：內臟類、魚類、瘦肉

綠葉蔬菜：菠菜、甘藍

藻類：紫菜

穀物：全穀類，燕麥、糙米

堅果和種子：杏仁、芝麻