葉黃素懶人包｜推薦你看這篇，瞭解葉黃素功效、攝取量、副作用
Mar 01. 2023
選擇「你會持續吃的葉黃素」是關鍵。
葉黃素（lutein），並不是劑量高就好，每天6-10毫克，吃2個禮拜開始有保護效果
葉黃素的濃度需要時間累積，最重要的是要有耐心，穩定、持續吃6個月更好。
短時間內吃下高劑量的葉黃素，只會讓葉黃素濃度暫時上升而已，保護眼睛的效果並不理想。
穩定、持續攝取葉黃素，才是關鍵。
很多臨床研究顯示，攝取足夠的葉黃素和玉米黃素，跟降低發生黃斑部病變風險有關，
葉黃素可以保護眼睛，保持視力健康，特別是年紀慢慢增加的老年性黃斑部病變。
老年性黃斑部病變（Age Related Macular Degeneration , AMD）是隨著年紀增加開始出現「視網膜黃斑部退化」所造成的視覺障礙。
已經發生黃斑部病變的話，吃葉黃素並不能逆轉已發生的損傷。
平常就要做好眼睛的各種保護措施，預防勝於治療。
「黃斑部」是視網膜的一個小區域，位置在於眼睛視網膜的中心，負責眼睛在看東西時，看得精細、看得敏銳。
「黃斑部病變」（Macular degeneration)）是一種視網膜疾病
通常是因為黃斑部組織的損傷或退化所引起，看東西時畫面扭曲、視線有黑點或白斑等情形。
黃斑部病變嚴重的患者，只能看到周圍模糊的物體或是感受到光的存在，沒辦法看清楚物體本身。
葉黃素如何保護眼睛？
葉黃素有很強的抗氧化能力，我們吃進去的葉黃素被身體消化、吸收以後，「葉黃素」會形成「黃斑色素」，儲存在視網膜的「黃斑部」。
黃斑色素保護眼睛，有2個機制：
1.黃斑色素，可以過濾有害藍光。
當光線進入眼睛時，視網膜「黃斑部」裡面的「黃斑色素」會過濾有害藍光(吸收430～450這段波長)，減少眼睛感光細胞的傷害，保護視網膜黃斑部。
2.黃斑色素的抗氧化能力，可以保護眼睛細胞不要受到高活性氧分子傷害。
當氧分子（O2）被高能量光線活化時，普通的氧分子會變成「高活性氧分子」，它會氧化細胞的蛋白質、DNA，導致細胞受傷或失去功能，譬如：眼睛疾病、皮膚老化、癌症等疾病。
黃斑色素的抗氧化力，可以中和高活性氧分子，保護眼睛的視網膜細胞。
補充葉黃素的2種方式
人體沒有辦法自行合成葉黃素，我們只能夠從食物中攝取葉黃素。
1. 多吃深綠色蔬菜，讓你更容易攝取到足夠的葉黃素。
2. 如果日常飲食、三餐不容易吃到足夠的深綠色蔬菜，就會推薦你從保健食品補充葉黃素，給眼睛足夠的保護。
攝取葉黃素，重點在持續補充，才能發揮穩定的保護效果，
選擇「你會持續吃的葉黃素」是關鍵。
常見的葉黃素食物，推薦你吃這4種
你知道嗎？補充葉黃素，藥師推薦你多吃深綠色蔬菜。
常見含豐富葉黃素的食物，有以下幾種：
1. 深綠色蔬菜：像是菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、莧菜、青椒、芹菜、芥藍菜、蘆筍、綠色花椰菜、小白菜等。
2. 黃色蔬菜：如胡蘿蔔、南瓜、玉米等。
3. 水果：如柑橘、柳丁、番茄等。
4. 雞蛋、蛋黃也是含有葉黃素的食物喔。
需要特別留意的是，葉黃素是一種脂溶性營養素，因此，食用時最好搭配一些油脂，你的身體可以更好地吸收葉黃素。
葉黃素怎麼吃更有感？
研究顯示，吃葉黃素，並不是劑量高就好，每天6-10毫克，吃2個禮拜開始有保護效果，葉黃素的濃度需要時間累積，最重要的是要有耐心，穩定、持續吃6個月更好。
葉黃素的劑量和安全攝取量？
先說結論：補充葉黃素，每天6-10毫克就有保護效果，每天不超過30毫克。
糧食及農業組織（FAO）/世界衛生組織（WHO）聯合食品添加劑專家委員會（JECFA），在2004年評估葉黃素使用於食品的安全性，根據委員會的審查，JECFA制定了人體可接受的金盞花葉黃素和玉米黃素攝取量為，2毫克/公斤體重/天。（相當於體重70公斤的人，每天攝取140毫克葉黃素，是安全的）
歐洲食品安全局（EFSA），在2006年更保守地制定了人體可接受的金盞花葉黃素和玉米黃素攝取量為1毫克/公斤體重/天。（相當於體重70公斤的人，每天攝取70毫克葉黃素，是安全的）
歐洲食品安全局（EFSA）同時也確認了葉黃素用在嬰幼兒食品的安全性。
臺灣衛福部食品藥物管理署怎麼說？補充葉黃素，每天不超過30毫克。
幫大家做個總結：補充葉黃素，每天6-10毫克就有保護效果也是安全劑量，每天不超過30毫克。
葉黃素怎麼選？游離型VS酯化型
請你優先選擇游離型葉黃素，為什麼？
「游離型葉黃素」分子比較小，吃下去之後，更容易被我們的身體吸收。
如果你的體質屬於胃腸比較弱，消化、吸收沒那麼好，就會建議你選擇游離型葉黃素。
「酯化型葉黃素」分子比較大，吃下去之後，先經過我們的腸、胃消化、酯化分解、吸收之後，再運送到黃斑部儲存起來。
不論「游離型葉黃素」還是「酯化型葉黃素」，消化吸收後，都可以被我們的身體利用。
葉黃素有副作用嗎？
如果不小心多吃了一些葉黃素，對人體並不會有甚麼太大的問題，有研究發現可能出現暫時性皮膚變黃，減量之後就會恢復。
吃葉黃素，每天6～10毫克就有保護的效果也安全，1天請不要超過30毫克。
誰需要攝取足夠的葉黃素？
如果你的工作必須一直用到眼睛，長時間面對螢幕，三餐又不容易穩定吃到足量的深綠色蔬菜，推薦你適當補充葉黃素，保護眼睛的黃斑部。
推薦需要補充葉黃素的族群：
1.工作時，常常要一直看電腦螢幕
2.常常覺得眼睛疲勞、酸澀
3.曾經接受近視雷射手術的日常保養
4.長時間使用手機、平板、3C
5.讀書、考試的視力保養
6.高度近視的人，近視600度以上
7.視網膜疾病家族病史
8.黃斑部病變的高風險族群
9.經常暴露陽光下的戶外工作者
預防黃斑部病變，如何做好自我保護？
1. 避免長時間暴露在強烈陽光下：
陽光中的紫外線和藍光都可能對視網膜造成損傷，因此盡量避免在烈日下長時間逗留，並且戴上遮陽帽、太陽眼鏡等防護用品。
2. 避免長時間使用電子產品：
長時間注視手機、平板、螢幕容易使眼睛疲勞，而且這些產品散發出的藍光會對視網膜造成慢性損傷，因此需要注意，每隔一段時間讓眼睛適當休息。
3. 飲食均衡：
適當補充蛋白質、維生素、礦物質等營養物質。
4. 定期視力檢查：
定期到眼科進行檢查，可以及早發現黃斑部病變等視力問題，以便及時治療。
已經發生黃斑部病變的話，葉黃素並不能逆轉已發生的損傷，所以平常就要做好眼睛的保護措施，預防勝於治療。
5. 補充葉黃素和玉米黃素：
葉黃素和玉米黃素都可以保護眼睛，因此建議增加攝取葉黃素和玉米黃素的食物，如深綠色蔬菜、菠菜、地瓜葉、青花椰菜、柑橘類、番茄、甜椒、南瓜、玉米、蛋黃等，保持黃斑色素濃度足夠，有助於預防黃斑部病變。
如果日常飲食、三餐不容易吃到足夠的深綠色蔬菜，推薦你從保健食品補充葉黃素，選擇「你會持續吃的葉黃素」是關鍵，給眼睛足夠的保護。
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