了解維生素Ｂ12的食物、攝取量、功效與注意事項
Jan 13. 2025
| 目錄 |
1. 什麼是維生素B12？
維生素B12，化學名稱為鈷胺素 (cobalamin)，是一種水溶性維生素，對身體多項生理過程至關重要。它主要參與紅血球的生成、神經系統的健康和DNA的合成。維生素B12在體內的吸收相對複雜，通常需要胃內的內因子（intrinsic factor）協助，並且多數來自動物性食品。
2. 維生素B12的功效與益處
維他命B12的主要功能與益處：
1. 促進紅血球生成：
與葉酸一同參與紅血球的生成過程。缺乏B12可能導致貧血，通常稱為巨幼紅血球性貧血。
2. 支持神經系統健康：
有助於維持神經細胞的健康，尤其是對神經髓鞘的合成至關重要。髓鞘是包裹在神經纖維周圍的保護層，有助於神經訊號的傳遞。
3. 參與DNA合成：
維生素B12在細胞分裂和DNA合成中扮演重要角色，這對於身體的各個組織和器官的健康至關重要。
4. 改善能量水平：
有助於將食物中的營養轉化為能量，缺乏B12可能會導致疲勞和虛弱感。
5. 維持心理健康：
幫助調節神經傳導物質，如血清素和多巴胺，這些化學物質對於情緒和心理健康非常重要。缺乏B12可能會與抑鬱、焦慮和記憶問題相關。
3. 缺乏維生素B12的症狀
維生素B12缺乏的症狀：
- 貧血（特別是巨幼紅血球性貧血Megaloblastic）
- 疲勞和虛弱感
- 神經問題（如麻木、刺痛感、走路不穩）
- 記憶力減退、認知功能下降
- 抑鬱和焦慮症狀
4. 需要補充維生素B12的族群
1. 素食者和嚴格的植物性飲食者：因為植物性食品中幾乎不含B12。
2. 老年人：隨著年齡增長，胃酸分泌減少，會影響B12的吸收。
3. 消化系統疾病患者：可能會影響B12的吸收。
4. 長期服用某些藥物：如制酸劑、抗生素，這些藥物可能干擾B12的吸收。
5. 缺乏維生素B12要吃什麼?
肉類（如牛肉、豬肉、羊肉）、魚類（如鮭魚、鱸魚、鯖魚）、雞蛋、奶製品（如牛奶、乳酪、酸奶）、動物內臟（如肝臟）都富含維生素B12，通常一般飲食就可獲取足夠的量。紫菜、香菇是少數的素食中，含有維生素12的天然食物。但是植物性食品中的維他命B12，大多屬於無生物活性的B12，難以被人體有效利用。
6. 維生素B12每日攝取量
| 年齡 | 維他命Ｂ12參考攝取量（μg） | |
| 0～6個月 | 0.4 μg | |
| 7～12個月 | 0.6 μg | |
| 1～3歲 | 0.9 μg | |
| 4～6歲 | 1.2 μg | |
| 7～9歲 | 1.5 μg | |
| 10～12歲 | 男2.0 μg | 女2.2 μg |
| 13～70歲 | 2.4 μg | |
| 71歲以上 | 2.4 μg | |
| 懷孕 | ＋0.2 μg | |
| 哺乳期 | +0.4μg | |
| 參考資料來源： 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」第八版總表，2023年最新版 | ||
天然食物來源的維他命B12，如果攝入稍微過量，身體能夠透過尿液排出體外，因為過量產生副作用的機率是很低的。然而，吃太多「高濃度」維他命B12保健食品，還是有可能因過量而導致副作用。
如果長期、過量攝入維他命B12，可能導致頭痛、頭暈、噁心嘔吐、腹瀉、皮疹等副作用。
另外，過量攝取可能干擾某些藥物的作用，特別是長期服用藥物的高齡者與慢性病患者。如有以上情形，建議諮詢專業的醫護人員後再做是否補充的動作。
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