讓你變美麗的膠原蛋白，功效攝取推薦
Jan 13. 2025
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1. 膠原蛋白是什麼？
膠原蛋白是一種人體內常見的結構性蛋白質，主要存在於皮膚、骨骼、肌腱、軟骨、血管以及其他結締組織中。它在維持組織結構與強度方面扮演重要角色，為細胞提供支撐框架，使組織保持彈性與韌性。
膠原蛋白的主要特性
1. 蛋白結構：
膠原蛋白是由多股氨基酸鏈構成的螺旋結構，這使它具有高強度和彈性。
2. 種類：
有至少28種不同類型的膠原蛋白，其中最常見的是：
I型：存在於皮膚、骨骼、肌腱，提供結構和強度。
II型：主要存在於軟骨，負責關節的潤滑與彈性。
III型：與I型共同存在於皮膚和血管中。
IV型：存在於基底膜中，支撐細胞結構。
3. 合成過程：
膠原蛋白由成纖維細胞產生，通過氨基酸（特別是甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸）的結合和修飾形成。
2. 膠原蛋白的功效與好處
膠原蛋白的6大特點
1. 維持皮膚健康：
- 改善皮膚彈性：膠原蛋白是皮膚結構主要的組成部分，能幫助皮膚保持緊實與彈性。
- 減少皺紋與細紋：補充膠原蛋白可以刺激體內膠原蛋白的生成，減少因年齡增長而出現的皺紋。
- 保濕作用：膠原蛋白有助於增加皮膚的水分含量，使皮膚看起來更加光滑與潤澤。
- 修復肌膚屏障：促進皮膚的再生能力，幫助修復受損肌膚或疤痕。
2. 強化骨骼與關節健康：
- 強化骨密度：膠原蛋白是骨骼的重要組成部分，有助於維持骨骼的結構強度，預防骨質疏鬆。
- 保護關節軟骨：膠原蛋白（特別是II型）是軟骨的主要成分，有助於減少關節摩擦，提升靈活性。
- 減輕關節疼痛：補充膠原蛋白可以減少炎症，緩解運動或老化引起的關節不適。
3. 促進頭髮與指甲健康：
- 增強頭髮強韌度：膠原蛋白為毛囊提供所需的氨基酸，能促進頭髮生長，減少斷裂與脫落。
- 改善指甲狀況：有助於減少指甲脆弱或分層現象，讓指甲更健康。
4. 幫助傷口癒合：
- 膠原蛋白參與細胞修復過程，可加速傷口癒合。
- 提供結構支持，促進疤痕組織的形成。
5. 維持心血管健康：
- 增強血管彈性：有助於維持血管壁的結構與彈性，降低動脈硬化風險。
- 促進血液循環：提升血液流動效率，支持心臟功能。
6. 提升肌肉質量與力量：
- 膠原蛋白是肌肉組織的重要組成部分，補充膠原蛋白有助於增強肌肉力量與恢復能力，特別對於老年人群有益。
3. 膠原蛋白就是彈力蛋白嗎？
膠原蛋白與彈力蛋白都是人體內的結構性蛋白質，主要存在於結締組織中，但它們的功能和特性有明顯的區別：
1. 功能
- 膠原蛋白 (Collagen)：提供組織的強度和支撐。負責皮膚的緊實與穩定，維持骨骼、肌腱和韌帶的結構完整。在傷口癒合和組織修復中起重要作用。
- 彈力蛋白 (Elastin)：賦予組織彈性和伸展性。幫助皮膚和器官在拉伸後恢復原狀，例如皮膚、血管、肺部。
2. 組織中的角色
- 膠原蛋白：像「鋼筋」，提供結構支撐，防止組織過度拉伸或變形。
- 彈力蛋白：像「橡皮筋」，讓組織能夠伸展和回彈，確保彈性。
3. 結構與特性
膠原蛋白：
- 由三股氨基酸鏈（螺旋結構）組成，具有高強度但較剛硬。
- 不容易被拉伸，主要用於承受壓力和保持穩定性。
彈力蛋白：
- 結構鬆散，具有高度彈性，能拉伸至原長的1.5倍以上，並回復原狀。
- 分子內含有許多交聯結構，提供回彈能力。
4. 分布位置
- 膠原蛋白：主要存在於皮膚的真皮層、骨骼、肌腱、韌帶和軟骨。是皮膚和結締組織中含量最多的蛋白質。
- 彈力蛋白：主要分布於需要彈性的組織中，例如皮膚、肺部、血管壁（動脈）、韌帶。
5. 年齡對兩者的影響
膠原蛋白：隨年齡增長，生成量減少，導致皮膚鬆弛和皺紋增加。
彈力蛋白：同樣會因老化而劣化，影響皮膚的回彈性，出現鬆弛或下垂。
6. 補充與修復
膠原蛋白：
可通過飲食（如魚皮、骨頭湯）或補充劑（膠原蛋白粉）補充。
它的分解產物（如膠原胜肽）可以幫助促進膠原生成。
彈力蛋白：
無法直接通過食物補充，但可以透過護膚品或刺激皮膚自身修復機制（如光療、維生素C）促進彈力蛋白合成。
7. 總結
膠原蛋白：負責強度和結構。
彈力蛋白：負責彈性和延展性。
4. 爲什麼會膠原蛋白流失?
膠原蛋白與年齡的關係，隨著年齡增長，人體膠原蛋白的生成會逐漸減少，從25歲左右開始減退。導致皮膚鬆弛、皺紋增多、關節問題等。因此，許多人會選擇通過飲食或補充劑來補充膠原蛋白。另外不良的生活作息與習慣，比如熬夜、吸菸、過度飲酒或不健康飲食都可能破壞膠原蛋白或導致膠原蛋白的生成產生影響。
適合補充膠原蛋白的人群：
1. 想改善皮膚彈性與減少皺紋的人。
2. 經常運動或關節容易不舒服的人。
3. 中老年人群，尤其是女性更年期後的骨質疏鬆風險者。
4. 想強化頭髮、指甲健康的人。
5. 經常暴曬的人群，如：施工人員、運動員、交警…等。
5. 膠原蛋白怎麼補充，什麼時候吃？
1. 食物來源：
- 富含膠原蛋白的食物包括骨頭湯、魚皮、雞腳、豬皮等。
- 含有膠原生成所需營養的食物，如維生素C、蛋白質、鋅等。
2. 膠原蛋保健食品：
- 常見形式包括膠原蛋白粉、膠囊、液體飲品。
**水解膠原蛋白（膠原蛋白胜肽）**吸收率較高，適合日常補充。
3. 促進膠原生成：
- 攝取維生素C和抗氧化劑有助於促進體內膠原蛋白的合成。
膠原蛋白什麼時候吃？
其實什麼時間都可以，沒有特別的限制，依據個人習慣攝取即可，有幾個建議可以參考：
- 空腹：空腹時比較不會受到胃酸或其他食物吸收干擾，可有效的被身體分解利用。
- 餐中與餐後：如果消化道比較敏感的人，建議餐中或餐後攝取，可避免刺激導致消化不良。
- 睡前1-2個小時：晚上的新陳代謝速度較慢，有助吸收膠原蛋白和其他營養物質，且膠原蛋白中的甘胺酸有當助入睡效果，一舉兩得。
6. 含有膠原蛋白的食物
1. 動物性膠原蛋白來源
動物結締組織和皮膚中含有豐富的膠原蛋白，常見食物包括：
- 魚類：魚皮（如鮭魚皮、鱸魚皮）、魚鱗（用於熬製膠原湯）、魚骨湯
魚膠原蛋白更易被人體吸收，特別是深海魚的膠原蛋白。
- 豬肉：豬皮（如豬腳、豬皮凍）、豬骨湯
豬皮和豬骨中含有大量膠原蛋白，熬湯時可充分釋放膠原。
- 雞肉：雞腳（雞爪湯）、雞皮
雞腳含有豐富的膠原蛋白，是關節健康的良好來源。
- 牛肉：牛筋、牛骨湯（用於長時間熬煮釋放膠原蛋白）。
2. 水產品
- 海參：海參中膠原蛋白含量高，且有助於改善皮膚彈性。
- 螺螄與貝類：例如鮑魚、干貝等。
3. 動物膠質食物
- 燕窩：燕窩中含有類膠原成分，能促進膠原蛋白合成。
- 阿膠：傳統中醫補血食材，富含膠原蛋白。
1. 選擇膠原蛋白保健品時，可以優先選擇（Pro-Hyp）、OG（Hyp-Gly）
二胜肽型態的產品，他會將我們吃下的膠原蛋白分解成小分子胜肽。
2. 明確標示來源，魚皮、豬皮、動物膠質。
3. 有專利認證及檢測報告，日本醫藥級別nippi 膠原蛋白胜肽，多項專利，通過醫藥品GMP、ISO9001、FSSC22000、HACCP等認證。
天然食物中的膠原蛋白需要經過腸胃分解後才能被吸收，吸收效率較低。
如果需要更高效的補充，可以吃膠原蛋白保健食品，如：膠原蛋白胜肽或膠原蛋白三肽，它們經過加工更容易被人體直接吸收。
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