不是只有吃魚才可以補充Omega-3，藻油素食者也可以！
Jan 12. 2025
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1. Omega-3是什麼？
Omega-3脂肪酸是一類多不飽和脂肪酸，對人體健康有重要作用。這些脂肪酸無法由人體自行合成，因此必須通過飲食攝取。Omega-3脂肪酸在維護心血管健康、大腦功能、免疫系統等方面發揮著重要作用。
主要類型：
- ALA（α-Linolenic acid, ALA）：主要存在於植物性食物中，如亞麻籽、胡桃、奇亞籽和一些植物油（如亞麻籽油和大豆油）。人體可以將ALA轉化為EPA和DHA，但轉化效率較低，因此許多專家建議茹素者可以選擇藻油補充DHA。
- EPA（Eicosapentaenoic acid，）：主要來自魚類，尤其是深海魚，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚。EPA對減少發炎、改善心血管健康有益。
- DHA（Docosahexaenoic Acid）：也是主要來自魚類，對大腦發育、視力健康以及降低抑鬱症和焦慮症狀有積極影響。
2. Omega-3的益處與來源
Omega-3對健康益處
1. 心血管健康：研究顯示，Omega-3脂肪酸有助於降低心血管疾病的風險，減少血液中的三酸甘油脂、降低血壓、改善血管健康，並減少心臟病發作的風險。
2. 大腦功能：DHA是大腦的主要成分之一，對維護認知功能、記憶力和情緒穩定有重要的作用。Omega-3還有助於減少憂鬱症、焦慮症和其他精神健康問題的風險。
3. 抗發炎作用：EPA和DHA有抗發炎的作用，對於炎症性疾病，如類風濕性關節炎有緩解作用。
4. 視力保護：DHA對視網膜健康有幫助，有助於維護視力並減少老年性黃斑病變的風險。
5. 孕婦與胎兒發育：Omega-3對胎兒的大腦和視力發育至關重要，孕婦應確保攝取足夠的Omega-3來支持胎兒健康。
Omega-3的食物來源
- 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等脂肪含量較高的魚類。
- 植物來源：亞麻籽、奇亞籽、胡桃、亞麻籽油、大豆油等。
- 保健食品：魚油、亞麻籽油、藻油等作為Omega-3的補充來源。
3. 藻油是什麼？
藻油是從海藻中提煉出來，與魚油一樣富含Omega-3，常被稱為「素食魚油」。根據食品原料整合查詢平臺資料公告，目前台灣可供食品使用的藻油主要藉由破囊壺菌科(Thraustochytriaceae)的藻類微生物經培養再萃取製成，例如：裂殖壺菌(Schizochytrium sp.)、寇氏隱甲藻(Crypthecodinium cohnii) 和吾肯氏壺菌(Ulkenia sp.)。藻油裡以DHA為主，只有部分藻類含有EPA。
4. 魚油跟藻油的區別？
大部分的藻油多以 DHA 為主，而魚油以 EPA 和 DHA 為主，這是藻油和魚油最大的差異。在口感上，藻油幾乎沒有魚腥味，而魚油可能有較明顯的魚腥味。
5. 誰適合補充藻油，怎麼選？
1. Ｏmega-3 脂肪酸攝取不足
2. 素食者
3. 懷孕及哺乳期的媽咪
4. 對魚類過敏者或是對魚腥味敏感者
5. 擔心深海魚重金屬汙染，而避免吃魚的人
選擇藻油4大重點：
1. 有明確標示DHA的含量。Omega-3脂肪酸濃度要50%以上。
2. 選擇有規模和信譽的合格廠商，原料來源都清楚標示。
3. 選擇TG（三酸甘油脂型）劑型吸收率較優於EE（酯化型）劑型。
4. 藻油要有產品安全認證，如：SGS檢驗合格認證、重金屬、微生物檢驗合格報告。
6. 補充魚油、藻油注意事項
- 魚油：萃取於大自然深海域中的魚類，容易受到戴奧辛、多氯聯苯和重金屬污染，需要由多種專利萃取技術去除有害物質，確保魚油的安全性，選擇原料是有信譽的大廠較有保障。
- 藻油：現在的藻油大部分是培養的方式取得，因此較無污染的疑慮。不過油品的安全性，還是要看最產品的檢驗報告，另外，含量一定要標明清楚。DHA每日建議攝取量：成年人400-600毫克、心血管疾病者 800-1200毫克、孕哺乳婦200-300毫克
攝取量需依據個人的需要有所不同，補充前應該諮詢藥師或醫療人員。
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